%E4%B8%AD%E9%86%AB%E5%B8%AB%EF%BC%9A%E5%A4%B1%E7%9C%A0%E8%80%85%E4%B8%8D%E8%A6%81%E5%BC%B7%E8%BF%AB%E8%87%AA%E5%B7%B1%E5%85%A5%E7%9D%A1 你常常感到睡眠不足嗎?或是覺得睡眠品質不好嗎?你時常在床上翻來覆去卻怎麼樣也睡不著嗎?來自世界各地的睡眠科學家發現,只要照著以下五點,就能夠有效改善睡眠品質。
1.白天的事前準備作業
「控制睡眠時間」 提升睡眠效率
首先,午睡不要太久,超過20分鐘就有可能影響晚上睡眠,再來每週至少進行兩個半小時的有氧運動,根據統計,睡前六小時做運動,最有助於晚上的睡眠,原因是因為運動會讓身體流汗、發熱,且最好留時間給身體降溫。
再來,讓腦袋適度運動,接觸新事物!比起整天待在家,出門逛逛街、看展覽也有助晚上睡眠
最後透過「控制睡眠時間」的方式,剛開始,白天不要午睡,在預計起床的六小時前入睡,並記錄睡眠時間五天後平均睡眠時間除以平均躺在床上的時間,就是你的「睡眠效率」。若你的睡眠效率高於0.9,接下來五天就提早15分鐘睡覺,若低於0.9則晚15分鐘睡覺,直到每天可以睡7~9小時,且效率維持在0.9為止。
2.睡前作業
睡前泡澡、吃香蕉有助一夜好眠
睡前30分鐘是影響當晚睡眠的黃金時間,泡個熱水澡便能有效幫助睡眠因為泡完澡後身體溫度會下降,身體此時已經做好睡覺的準備。
列出代辦事項,有些人會因為擔心明天要做的事,晚上想東想西,先把它紀錄在紙上,也有助於睡眠。
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3.如何入睡?
%E7%9D%A1%E5%89%8D%E4%B8%80%E6%A0%B9%E9%A6%99%E8%95%89%E3%80%81%E6%89%93%E5%81%87%E5%93%88%E6%AC%A0%205%E8%A6%81%E9%BB%9E%E8%AE%93%E4%BD%A0%E4%B8%80%E5%A4%9C%E5%A5%BD%E7%9C%A0.jpg 打假哈欠   製造想睡假象
在腦袋想像快樂的畫面,能有效減少入睡的時間。再來就是騙過自己的身體,在睡前眼皮自然下垂,嘴巴微張,讓身體自然深陷床中,再配合打個假哈欠,換句話說,就是想辦法騙自己的身體,讓它意識到該睡覺了。
4.打造完美的睡眠環境
睡前不用手機  保持室內微涼
首先,睡眠的環境必須是完全黑暗,任何一點的燈光照射,都會減少大腦分泌助眠荷爾蒙,尤其是睡前盡量不要看電視或使用智慧型產品,他們所散發的藍光特別容易讓人清醒。
再來盡量保持臥室安靜,溫度微涼,且臥室只用來睡覺。睡眠專家研究,讓人一進臥室就聯想到睡覺,是有助於睡眠的。
5.半夜起床怎麼辦?
看看書、拼拼圖,千萬別開電腦!
如果半夜醒來的時間超過二十分鐘,那就乾脆起床吧,做些不刺激的運動,例如:看看書、拚拚圖,再試著入睡,但不管想做什麼,千萬別開強光,也切記別看電腦螢幕,否則會讓自己更睡不著的!

資料來源:【早安健康/曾啟翔整理編輯】《睡眠學校》作者:李察.韋斯曼 出版:三采文化
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