纖維質並非多多益善。北市聯醫營養師洪若樸表示,經常刻意攝取大量纖維質影響礦物質如鐵、鈣和鋅等的吸收進而不利維持較佳的骨質密度。一天約攝取20~35克的纖維質已足夠。

洪若樸強調,為了避免影響礦物質吸收,不宜刻意攝取大量纖維質,1天攝取量最好別超過50公克但要經常攝取到達50公克的量也不容易,除非屬於飲 食型態很極端的民眾。一般來說,半碗蔬菜約有6至10克纖維,三餐都有半碗蔬菜也無法攝取到50克的纖維質飲食型態正常者不必過度擔心。

吸收適量礦物質有利骨骼健康然營養師提醒,同時也要增加富含維生素D的食物,鈣的吸收需要維生素D,平時除了多曬太陽活化身體維生素D,也應補充含維生素D高的食物,如沙丁魚、鮭魚、肝臟、蛋黃。運動方面,每周3至5次負重運動如爬山、跑步、快走等較佳。

此外,大豆食品含大豆異黃酮其構造類似雌激素,具調節骨吸收和骨形成作用有利婦女防治骨質疏鬆,有助增進骨質健康。平時咖啡也要酌量,不宜超過2杯。沖泡咖啡最好加牛奶,但不是加奶精或奶油球。

營養師進一步指出不妨補充如芥藍、綠豆芽、昆布、洋蔥、山藥、蘋果等蔬果。據研究顯示,蔬果中的礦物質如鉀、鈣、鎂及維生素C、K等對骨質健康有利。

 

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