宣稱「黃金比例」的調和油究竟有什麼玄機,真的對人體最好嗎?
關鍵三步驟透視健康好油。
「油」對烹調有多重要?開門七大事「柴米油鹽醬醋茶」中,油穩坐調味料之首,不可或缺可見一斑。

煮飯時加入幾滴油,飯粒圓潤Q彈不軟爛;蔥花入油翻炒,再以香味撲鼻的蔥油入菜;或以果醋、橄欖油調製健康油醋醬,再拌入羅勒等香料更添芬芳……。每個家庭主婦(主夫)都自有一套用油法則,精妙之處恐怕說到明天都說不完。

儘管油脂口感潤滑、味道芳香,讓人忍不住食指大動,但過度攝取易造成肥胖、心血管疾病等文明病的產生,讓人又愛又恨。因此,追求健康的現代人常強調低脂,捨棄口感、拒絕美食,以降低脂肪攝取做為減少疾病的實踐法則。

但事實上,脂肪是人體不可或缺的重要元素,不但提供代謝所需熱量,也是組成細胞膜的主要成分,更有助維生素A、E、K等脂溶性營養素的攝取,免疫系統和神經系統正常運作也要仰賴脂肪的傳導。

被國際普遍認可為最佳飲食型態的「地中海飲食」,對於油脂的攝取量不低。南歐一帶居民不但大嚼高油脂的堅果,魚蝦海鮮當中也含不少脂肪,更別提餐餐少不了橄欖油做為佐料,儘管吃油吃得多,但當地平均壽命高、罹患心血管疾病比例更較歐美減少25%。

科學家深入研究地中海飲食後發現,與其完全棄絕油脂,不如選對油、吃好油,才是更有益身心的飲食型態。

享受美味卻不造成身體負擔,就從計較每一滴食用油開始。

選油關鍵1 脂肪飽和程度攸關健康

常有人以「動物油」和「植物油」二分法,說明油脂的好壞,事實上,這樣區分並非準確無誤。

正確做法應回歸脂肪的組成元素,依照油品中的脂肪酸比例,找出對身體最有益的烹調用油。

脂肪酸可分為三類:

飽和脂肪酸

在室溫下呈固態,會增加膽固醇的合成,多餘的膽固醇堆積在血管壁,會增加罹患心血管疾病的風險,在大多數的動物油如豬油、牛油、雞油中含量很高,而植物油當中則以椰子油和棕櫚油為飽和脂肪代表。

多元不飽和脂肪酸

當中最為人所熟知的是次亞麻油酸(Omega-3)和亞麻油酸(Omega-6),這兩種脂肪酸是人體無法自行製造、須由食物中攝取的必需脂肪酸,不但負責脂肪的運送及代謝,更能降低膽固醇、調整血小板凝集和血管收縮。

大部份的植物油都含有比例很高的多元不飽和脂肪酸,例如大豆沙拉油、玉米油、葵花油、及紅花籽油。

其中,醫界更強調補充Omega-3的重要性。

健康的人,體內Omega-3與Omega-6的比例應是1:1,但由於生活環境的改變,飲食慣吃肉類、穀類、豆類,使人們在Omega-6的攝取量倍增,體內必需脂肪酸失去平衡,促使發炎症狀產生。

美國舊金山加州大學曾發表研究,證實過多的Omega-6和攝護腺癌有正向關係。因此,醫界建議多吃魚蝦或補充魚油以攝取Omega-3,烹調油中以亞麻籽油、大豆油含Omega-3較多。

單元不飽和脂肪酸

油 脂的飽和程度攸關飲食者的健康,除了常用的多元不飽和油脂之外,近年來醫界更高舉單元不飽和脂肪酸的益處,在堅果、核果中較多,不但可降低總膽固醇及低密 度脂蛋白(LDL),更可些微提升高密度脂蛋白(HDL),對身體有雙重好處,更且還能保護動脈、抵抗氧化造成的傷害。

Omega-9是單 元不飽和一族,可轉化為油酸,因此,市面上宣稱「高油酸」的商品就是強調油品中含高比例的單元不飽和脂肪酸,代表油類包括苦茶油、橄欖油、芝麻油和花生 油。特別值得一提的是,文化大學食品營養學系主任施明智指出,豬油也含不少油酸,是動物油當中比較優質的一種。

施明智認為,單元不飽和脂肪酸在油品當中常難凸顯,且外食者更難控制食用油的種類,因此,2009年出爐的新版飲食指南將富含單元不飽和脂肪酸的堅果、核果類獨立出來,建議民眾每天都要補充,以均衡油脂的來源。

他也建議,參考總油脂攝取量的最佳脂肪酸比例,並斟酌平日飲食習慣,選擇適合的烹調用油;經常外食者不妨多選單元不飽和脂肪酸比例高的油類。

最佳脂肪酸比例是:

飽和脂肪酸:單元不飽和脂肪酸:多元不飽和脂肪酸=1:1.5:1。

選油關鍵2 依烹調方式換油,不要「一瓶油打天下」

尋訪營養專家和美食達人,得出共同結論:「油沒有絕對好壞,而須依烹調方式更換適合油品。」有兩項判斷原則:

從脂肪酸飽和度看油的安定──多元不飽和最易變質

施明智指出,飽和脂肪最穩定,單元不飽和次之,安定性最低的是多元不飽和脂肪酸。

 

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